Como montar uma lancheira saudável

Antes do horário da escola é aquela correria. Nem sempre dá tempo de preparar os lanchinhos mais nutritivos e saudáveis para garantir que o pequeno coma bem no período em que está fora de casa. Sem falar que a criatividade simplesmente se esgota. Se você também passa por isso, então confira as dicas abaixo.

Primeiramente, além de preparar alguns alimentos com antecedência, você pode congelar outros. As lancheiras térmicas são ótimas aliadas para aumentar as opções, já que permitem um melhor acondicionamento da comida.  O importante é combinar três grupos alimentares ao preparar o lanche: construtores (proteínas como queijos, iogurtes, leite e carnes, caso do atum e o frango, por exemplo), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos, como pães, biscoitos e bolos). Outro detalhe importante: a cultura da boa alimentação vem de casa. Não adianta os pais acharem que as crianças vão gostar de comer lanches saudáveis na escola se eles se alimentam mal em casa. Os adultos devem dar o exemplo.

Para beber 

Sucos são uma grande dúvida. É difícil mandar os naturais, porque muitos perdem o gosto e os micronutrientes se não são ingeridos na hora. Para evitar que isso aconteça, escolha frutas com menor velocidade de oxidação, como goiaba, acerola, abacaxi e maracujá. Com o passar do tempo, a bebida perde mesmo uma parte das vitaminas, mas, ainda assim, é mais saudável que as versões industrializadas. Para armazenar e transportar, prefira as garrafas térmicas. Nessas condições, os sucos dessas frutas podem ser consumidos em média até 3 horas após o preparo. Você pode, também, fazer o suco e congelar, assim, ele descongela até a hora do lanche ficando saboroso e fresquinho. Outra opção são os sucos de polpa, o suco de uva integral, que é vendido em garrafas no supermercado, e a água de coco pasteurizada. Hoje também há alguns sucos de caixinha integrais mais saudáveis. Só é preciso ficar atento aos rótulos e escolher produtos livres de corantes, acidulantes, sódio e açúcar. De qualquer forma, eles podem ser consumidos esporadicamente, naquele dia super corrido em que não deu tempo MESMO de preparar o suco natural.

Lancheira que fuja do comum 

Se o seu filho não tem comido as frutas que você coloca na lancheira, que tal variar? Muitas vezes, os pais mandam maçã ou banana por conta da praticidade e as crianças enjoam. Uva, morango, manga, melão ou melancia picados, em potes vedados, ajudam a diversificar o cardápio. Usar cortadores de biscoito para que as frutas ganhem formas diferentes e divertidas também ajuda!

 Nada de embutidos 

Parece prático, mas um sanduíche com frios, como o peito de peru, não é um aliado da saúde. Esses alimentos são processados e apresentam conservantes corantes, realçadores artificiais de sabor e uma quantidade muito alta de sódio. Além de acostumar o paladar das crianças com o excesso de sal, o exagero pode ocasionar uma série de problemas a curto e a longo prazo. A hipertensão é o principal deles. Prefira rechear com queijo branco, cottage ou ricota. Frango desfiado e atum são ótimas opções de complemento  proteico.

Beliscar com saúde

Frutas desidratadas, mix de castanhas e cereais sem açúcar também são boas sugestões. Você pode colocar num saquinho ou num pote fechado. É prático e faz bem.

 Sobra do bem

Fez salada para o jantar e sobrou tomate-cereja e cenoura baby? Coloque num potinho vedado e insira na lancheira. Vira um lanche nutritivo  e ainda ajuda a economizar seu tempo.

Pão turbinado

As bisnaguinhas costumam ser a primeira escolha dos pais apressados, pelo formato e pela fácil aceitação das crianças. No entanto, há alternativas mais saudáveis e sem tantos conservantes, como os pãezinhos de mandioca, de cenoura, wrap integral ou até mesmo bisnaguinhas integrais, encontrados na maioria dos supermercados e padarias. Eles também são pequenos, só que mais saborosos e, como são feitos com ingredientes mais saudáveis, aumentam o valor nutricional do lanche.

A cada semana, um patê

Patês são ótimos recheios para os sanduíches. Você pode prepará-los usando ricota, queijo tipo cottage ou cream-cheese como base. Basta colocar no processador com seus ingredientes favoritos. Pode ser salsinha, atum, cenoura, frango desfiado… Se colocados em um pote fechado na geladeira, duram quatro ou cinco dias, ou seja, rendem mais de uma lancheira. Para levar os lanches recheados à escola, embrulhe-os em papel-alumínio ou papel-filme, que ajudam a conservar o sabor.

Bolo saudável

Os bolos são boas fontes de carboidratos, desde que preparados de maneira saudável, com menor quantidade de farinha branca, por exemplo. Pode ser de cenoura, limão, coco, laranja e até o de chocolate (feito com cacau em pó). No preparo, dá para substituir parte da farinha de trigo refinada por integral, aveia ou biomassa de banana verde. O açúcar comum pode ser trocado pelo mascavo.

Iogurte no freezer

Produtos lácteos são fontes de proteína, mas também estragam com facilidade. Você pode mandar iogurte na lancheira sem correr esse risco. É só deixar o produto no freezer por algumas horas, o suficiente para congelar. Um pouco antes de ir para a escola, retire-o e coloque na lancheira. Até a hora do recreio, ele estará descongelado e fresco para o consumo.

Biscoito pode sim

Claro que isso não vale para biscoitos recheados, já que contém muito açúcar e quase nenhum valor nutritivo. Prefira os tipos integrais e sem recheio. Existem também os cookies que são boas opções para o lanche. E esporadicamente, vale inserir a barra de cereal. Escolha uma marca confiável e leia o rótulo para se certificar que não contenha grande quantidade de sacarose.

#ficaadica

Para estimular seu filho a consumir alimentos saudáveis ,você pode leva-lo com você à feira ou supermercado. Apresente diferentes frutas, de várias cores e formatos, e compre não apenas as que você gosta, mas as que despertam o interesse dele. O mesmo se aplica à hora de arrumar a lancheira. Convide-o para ajudar na elaboração do cardápio do dia – ou da semana. Essa atitude vai incentivá-lo a consumir o que levou para a escola.